Pozytywna rutyna. Jak wyrobić sobie nawyk zdrowego trybu życia?

Określenie "rutyna" często kojarzy się nam negatywnie. Tymczasem w życiu, dla dobrego i zdrowego funkcjonowania potrzebujemy zarówno swobody, jak i porządku i struktury. Może wybierać co chcemy powtarzać, co potrzebujemy by znalazło się w naszym planie dnia. I czy nasza rutyna będzie świadoma i wspierająca nasz dobrostan.

Bowiem posiadanie rutyny wcale nie musi oznaczać nudy, niewygody. Chodzi o to, by pewne czynności stały się naszym nawykiem. W przypadku działań wymagających pewnego wysiłku, na który możemy nie zawsze mieć ochotę nawyk jest naszym sprzymierzeńcem.

Polegając jedynie na "chęciach" czy na tym, czy mamy do czegoś motywację nie jesteśmy w stanie zrealizować zbyt dużo. Motywacja i chęci bazują na emocjach, a te są zmienne. Zależą od wielu czynników np. co się wydarzyło (lub nie) w danym dniu.

Dlatego zwraca się uwagę na to, że to wyrobienie sobie dobrych nawyków jest bazą dla stabilnego i zdrowego trybu życia. Zaplanowanie i trzymanie się potem tego planu niezależnie od wszystkiego.

Potrzeba mniej więcej 20 powtórzeń, by nawyk się utrwalił, wtedy możemy mówić o rutynie. Powtarzanie staje się wtedy o wiele łatwiejsze. "Łapiemy rytm" - pewnie to znacie. Wszyscy miewamy bardziej uporządkowane i zgodne z planem okresy w życiu, i te bardziej chaotyczne, kiedy coś nas z rytmu wybija i trudno jest potem do niego wrócić.

Każde zakłócenie rytmu wymaga bowiem znów podjęcia wysiłku, by do niego wrócić. Znowu zacząć… regularnie ćwiczyć, zdrowo jeść, kłaść się wcześniej spać i tp. Takim zakłóceniem są np. wakacje, czy okresy świąteczne. Nawet jeśli sami gdzieś nie wyjedziemy to wiele rzeczy rozregulowuje się wokół nas. Wraz z początkiem roku szkolnego/ akademickiego, nawet jeśli dawno się już nie jest w szkole, czy wraz z początkiem nowego roku kalendarzowego, łatwiej zadbać o zdrowy rytm życia. Bo w tym okresie energia wokół, choć może być intensywna, zaprasza nas też do wprowadzania nowego i do tworzenia rytmu.

Jeśli chcesz wprowadzić do swojego planu dnia rzeczy, które według badań mają potwierdzoną skuteczność, jeśli chodzi o wspieranie zdrowia i dobrego psychicznego samopoczucia, masz do wyboru mi.in:

🍀regularne ćwiczenia - WHO zaleca 3 godziny aktywności o umiarkowanym natężeniu tygodniowo. (czyli klasyczna joga jest tu idealna ❤️😉)

🍀medytowanie

🍀wysypianie się - dorosłym zaleca się minimum 8h snu na dobę

🍀zdrowa dieta (w której podstawę stanowią warzywa!)

Te 4 powyższa pozycje są kluczowe i warto postawić na wszystkie. Ale, że wyrabianie nowych nawyków nie jest łatwe wybierz najpierw to, co jest najważniejsze dla Ciebie na teraz (a może najbardziej "zaniedbane"?)

Warto też inwestować czas i energię w:

🍀dbanie o kontakty społeczne - silna sieci społeczna wspiera, dlatego warto zadbać nie tylko o dobre relacje z partnerem/partnerką, ale i kontakty z przyjaciółmi, czy posiadanie znajomych w różnych obszarach zainteresowań i życia. Według badań

dobre relacje są kluczowym elementem jeśli chcemy zachować dobrą psychiczną i fizyczną formę. Osoby mające dobre relacje dłużej żyją, rzadziej chorują i szybciej wracają o zdrowia po chorobie/ wypadku. Ale okazuje się, że również spontaniczne i jednorazowe interakcje z obcymi osobami też podnoszą nasz poziom szczęścia. Wystarczy przy okazji zakupów w sklepie porozmawiać z panią sprzedawczynią (dlatego nigdy nie pospieszajcie starszych osób w sklepie!), wdać się w konwersacje w pociągu, czy wymienić uprzejmości ze staruszką z pieskiem na spacerze. Serio. Dotyczy to nawet osób, uważających się za introwertyków. Przetestowałam to na sobie - i działa! Mimo iż wydaje nam się, że lepiej nam będzie, gdy będziemy mogli pozostać "w swoim świecie" nie niepokojeni przez nieznajomych. Dlatego robi się badania psychologiczne ;) Niektóre wyniki są niezgodne z naszą intuicją.

🍀prowadzenie dzienniczka wdzięczności - wymienianie co dziennie (np. przed snem) 5 rzeczy, za które autentycznie czuje się wdzięczność naprawdę wspiera zdrowie i poczucie szczęścia! Nie muszą być to "duże" rzeczy, wystarczą te, do których przywykliśmy, uważamy za oczywistość, ale bez nich nasze życie byłoby o wiele gorsze - np. posiadanie ciepłej wody w kranie ;) dostępu do prądu, czy zdrowie.

🍀delektowanie się, czyli utrzymanie uwagi i świadome przeżywanie zachwytu, czy przyjemności - podczas spaceru, słuchania muzyki, oglądania wystawy, jedzenia dobrego deseru - docenianie tego co piękne, co sprawia nam radość i przyjemność w czasie tego trwania jeszcze na długo po zakończeniu doświadczenia służy utrzymywaniu się dobrego samopoczucia

🍀 bycie życzliwym i dobrym dla innych, np. poprzez zaangażowanie się w działania pomocowe, ale też jednorazowe akty dobroczynności, czy zwykłe mówienie innym komplementów i dziele się tym, za co innych się docenia ma udowodniony naukowo i znaczący wpływ na poziom odczuwanego przez nas szczęścia

🍀regularny kontakt z naturą - już po 20 minutach na łonie natury obniża się poziom kortyzolu w naszym organizmie (hormonu stresu). Jego podniesiony poziom przez dłuższy czas powoduje stany zapalne w organizmie, które są przyczyną bardzo wielu chorób, od depresji po raka. Kontakt z naturą wycisza układ nerwowy, a nawet przyspiesza procesy gojenia się w ciele. Warto wyrobić sobie nawyk regularnego chodzenia na spacery.

To dobry moment na szybką refleksję - co Ty wybierasz? Czego więcej chciał/a byś w swojej codzienności?

A jak to zrealizować? Co nas pomoże w tworzeniu i trzymaniu się pozytywnej rutyny? Według psychologii i badań:

🍀 planowanie konkretnych dni i godzin, oraz ilości/czasu np. ćwiczę jogę dwa razy w tygodniu, po 1,5h, we wtorki i czwartki o 8.00

🍀 ustawienie przypomnień na telefonie np. czas iść spać! czas na medytację

🍀 poszukanie osób, które będą nas w tym wspierać np. ustalenie z partnerką/em, że będziemy jeść zdrowo, jemy 3 posiłki dziennie o stałych porach (jakich?) - i z dużą ilością warzyw! 😉

🍀 zobowiązanie się przed innymi np. zadeklarowanie we wspierającej nas grupie, że będę ćwiczyć 3 razy w tygodniu po 30min,, umówienie się z przyjacielem na bieganie (konkretny dzień i godzina)

🍀 stworzenie sobie grafiku, na którym zaznaczamy postępy (np. wpisujemy plusy,❤️🙂 za każdy dzień realizacji)

🍀 stworzenie sprzyjających przestrzeganiu swoich planów warunków np. zapisanie się do klubu na zajęcia jogi, lub umówienie z trenerem personalnym na treningi - bo, jak mam sama w domu (choć to taniej) to kończy się leżeniem na kanapie, bo brak sił i motywacji. pokus, - np. nie trzymanie na blacie w kuchni słodyczy,

🍀 podobnie pomocne jest usunięcie z otoczenia pokus, dystraktorów, tego, co nam utrudnia realizację planu. Np. gdy wyrabiamy zdrowe nawyki - nie trzymać słodyczy na blacie w kuchni, wynosić telefon do innego pokoju, gdy pora na sen. ...Zlikwidować apkę Instagram w telefonie, jeśli chcesz zadbać o poziom swojego szczęścia;) Bo media społecznościowe wyraźnie, według badań, je obniżają. I nie ma zanczenia, czy porównujesz się "w górę", czyli z tymi, którzy wydaje Ci się, że mają lepsze życie, czy "w dół", czyli z tymi, od których czujesz się lepszy/a 🤷🏼‍♀️

🍀 wyznaczenie sobie nagrody, za sukcesy na drodze np. po pierwszych 10 dniach realizacji wprowadzanego nowego nawyku. A potem większa nagroda po 21 dniach. Dlaczego 21? Bo jak pisałam na początku, po 20 powtórzeniach nawyk się utrwala. Czyli początki są najtrudniejsze i wymagają najwięcej wysiłku. I zaangażowania świadomego i uważnego działania.

Przy okazji wyrabiając nawyki postaw na powtarzalność, a nie na perfekcjonizm! Kiedy wyrabiamy nawyk lepiej jest trochę i niedoskonale, niż wcale, bo nie mogę tego zrobić "tak jak należy". Czyli, kiedy chcesz zacząć regularnie biegać, a przychodzi dzień kryzysu, gdy naprawdę nie masz siły i chęci - lepiej wyjść w stroju do biegania i przejść się tylko wokół bloku, niż odpuścić. Serio! I wiedza o tym, jest bardzo pomocna.

Poczucie, że "liczy się tylko" kiedy robimy rzeczy doskonale, z pełnym zaangażowaniem, na miarę naszych maksymalnych możliwości jest bardzo demotywujące. Łatwiej jest wtedy się poddać i uznać, że coś jest "nie dla mnie".

Czyli wejść w stan umysłu, który nie sprzyja ani rozwojowi, ani poczuciu szczęścia - tzw. "fixed mindset", traktowanie rzeczy jako stałych, określonych i niezmiennych, a umiejętności, jako naszych cech. Przykładem jest tu stwierdzenie "ja to jestem kiepski z matematyki".

Stan umysłu, który warto utrzymywać to stan umysłu w trybie wzrostu ("growth mindset"). Czyli świadomość, że umiejętności to coś co można rozwijać. Czyli przy odpowiednim podejściu i wsparciu każdy może być dobry z matematyki. Jednych to może kosztować więcej, innych mniej - ale jest to osiągalne. Czy jest to potrzebne i tego chcemy? To już inny temat;) Kiedy patrzymy na swoje możliwości i cechy, jako na coś co podlega zmianie, mamy wyższą motywację. Angażujemy wtedy uwagę w stworzenie warunków, które będą nam pomagać i nam sprzyjać w działaniu. Znajdujemy sposoby i rozwiązania, które będą ułatwiać rozwój, I funkcjonujemy z akceptacją tego, że nie zawsze towarzyszy nam ten sam poziom entuzjazmu. I że to jest ok.

Patrzymy też wtedy na swoje możliwości w kategoriach "więcej, mniej", "lepiej, gorzej" - co zostawia przestrzeń dla rozwoju, a nie w kategoriach "jest, nie ma", "umiem, nie umiem". I momenty kryzysu, czy nawet jakaś porażka na drodze realizacji nie będzie tak negatywnie działać na nasze samopoczucie, że dla jego dobra porzucimy plany wprowadzania nowych nawyków ;)

Pomyśl co chcesz by wypełniało Twoje życie? Jaka ma być Twoja pozytywna rutyna?

Na temat ustawiania priorytetów w życiu zobacz też wpis ➝ https://www.zenroom.pl/post/przypowieść-o-priorytetach

Dziś zdecyduj, zaplanuj i podejmij działania przygotowawcze. A od jutra - do roboty ;) I jest próbowanie - nic nie musisz umieć i nikt nic nie umie "od razu". Warto, bo mamy do zyskania lepsze fizyczne i psychiczne samopoczucie, zdrowie, lepsze funkcjonowanie i więcej radości i satysfakcji w życiu.

Powodzenia!

Po inspiracje obserwuj ➝ Bloga ZEN ROOM, lub moje strony na Facebooku i Instagramie (jeśli jednak mimo wszystko nie zdecydujesz się na ich usunięcie;)

Magda Vesna Majewska ZEN ROOM

#joga #psychologia #samorozwój #warsztaty

#personalnytrenerjogi #yogawarsaw #konsultacjepsychologiczne #dojazddoklienta #warszawaiokolice #pracazciałem #trening #zdrowie #trenerpersonalny #emocje #równowaga #zmiana #regulacja #motywacja #entuzjazm #umysł #nawyki #rutyna #rytm #nowepoczątki #zdrowarytyna #fixmindset #growthmindset #zadbajosiebie #dobrostan #szczęście